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中招體育考試臨近 考生咋吃更科學?
2023年03月10日 10時30分   大河網

記者 孟蕾 圖

□河南省人民醫院臨床營養科 楊陽

隨著中招體育考試的臨近,如何科學安排考前飲食成為家長們關心焦慮的問題。合理的膳食能為機體儲存運動所需的營養,使長期的訓練效果得到很好的發揮。

合理膳食,注意以下幾點:

高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪。碳水化合物是促進肌糖原儲備、恢復的重要能源物質,蛋白質可促進肌肉的合成,增加肌肉力量,而過多的脂肪可能會增加體重和體脂,影響耐力、速度、力量等。故考生備考期間應保持適宜的體重,遵循高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪的原則。飲食中適當增加米、面類等主食以及低脂肉類、蛋類、奶制品等優質蛋白質的攝入,避免油炸食品、高脂肪肉類等。

補充維生素和礦物質。食物多樣化,保證膳食均衡。新鮮蔬菜和水果富含的無機鹽、維生素和礦物質也是參與機體能量代謝的重要物質。應保證餐餐有蔬菜,總量可達到1斤,深綠色(如油麥菜、西藍花、菠菜等)和橘紅色(如胡蘿卜,西紅柿等)等深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半。天天吃水果,每天200克~350克為宜(去皮、去核的果肉重量),不建議用果汁代替。

正確選擇運動營養品。為了使考生保持良好的競技狀態,家長往往會在膳食外給考生增加一些運動營養品。補充能量類(包括糖、肌酸、磷酸果糖等)可在運動中迅速提供能量,保持血糖水平穩定,維持運動強度,增加運動持續時間,運動前后均可服用。還有在運動后使用促進肌肉增長和肌肉力量增加的增肌強肌類,如蛋白粉。此外還有調節功能類,如能量補劑、電解質補劑等,可促進疲勞恢復。如果考生平時膳食平衡,并不需要額外補充運動營養品,但如出現機能狀態下降或考前運動負荷增加,也可根據自身情況,配合訓練適當補充運動營養品,但不可盲目跟風。

避免不合理食物的攝入??荚嚠斕炜忌幱诟叨染o張狀態,能量消耗大而機體胃腸消化能力減弱。因此,進食盡量在考前兩小時完成,以七成飽為宜。選擇重量輕、能量密度高且易消化的食物,不吃油炸、含粗纖維和易產氣的食物,如薯條、炸雞、韭菜、芹菜、大豆等。同時注意食品的清潔衛生,不吃辛辣、刺激、冰冷的食物,避免出現腹瀉、嘔吐等問題。

青少年考生正處于身體發育的關鍵時期,備考期間運動量大,家長應合理安排飲食,做好營養補充,幫助考生以飽滿的狀態迎接體育中考。

(責任編輯:梁艷)

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